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うつ病の再発を予防するために日常的にやっておきたいこと

ランニングをする女の子

うつ病には、再発しやすいという特徴があります。

もともとまじめで一生懸命な人がうつ病になりやすいため、症状が落ち着くと、ついつい以前のように「もう、これまで通り、家事ができる」、「今までと同じように仕事しても大丈夫」などと思い、頑張りすぎてしまうのです。

そのような考えは、うつ病を再発するリスクの上昇につながります。

家族の人は、「近ごろ、また、仕事や家事を頑張りすぎているのでは」と感じたら、「もう少し、ゆっくりでいいんじゃない?」とアドバイスしてあげましょう。

本人は、自分がオーバーワークしていることに気が付いていないという場合が多いのです。

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症状が消えても安心しないで

うつ病の症状が消え、元通りに生活することができるようになっても、すぐに治療を停止することはありません。

再発予防のため、少量の抗うつ薬を数カ月から一年ほど、服用しましょう。その間、一か月に1回は受診し、慎重に様子を観察する必要があります。

これは維持療法と呼ばれ、この療法によれば、再発しにくく、再発しても、症状が軽くて済み、治療期間も短いということがわかっています。

躁うつ病の安定した状態のとき、維持治療として最も頻用されるのが、気分安定剤の炭酸リチウム(商品名・リーマス)です。

炭酸リチウムは、双極性障害の躁状態のときに服用される薬ですが、持続的に少量服用することによって、双極性障害やうつ病の再発予防に効果的であるといわれています。

そのほか、バルプロ酸ナトリウム(商品名・デパケン)やラミクタール(商品名・ラモトリギン)が処方されることもあります。

5年間で2~3回再発したことのある人の場合、維持療法を一年以上は続けるべきだといわれますが、症状の程度や経過によって、その判断は異なるため、主治医とよく相談して決めるべきであるといえます。

再びならないようにするための生活と心構え

うつ病になりやすい人は、本人の自覚の有無にかかわらず、うつ病を発症したときと同じ状況で再発しやすいといわれます。

うつ病の認知行動療法では、自身のどのような環境がよくなかったのかを認識し、考え方を変える治療を行うのですが、それを思い出し、以前の状況にならないようにする工夫が必要であるといえます。

一人で抱え込んでしまっては心身ともに耐えられない

何事も抱え込んでしまいやすい人は、うつ病を発症する可能性が高いといえます。

少しでも、「大変だな」と感じたら、「手伝っていただけませんか」、「困っているのですが」といったようなSOSを出すことや、できないことに対し「ノー」と言うことができるように心がけましょう。

抱え込んでしまっては、心身ともに耐えられないということをうつ病は教えてくれているのです。うつ病は、自分を変えるための良いきっかけであったと思うことでしょう。

近親者の死亡や病気、本人の病気、入学、卒業、入社、退職、結婚、出産、子どもの独立、引っ越しなどといった環境の変化は、うつ病を発症する要因となりがちです。

急いで順応するというよりは、「そのうち慣れてくるだろう」というぐらいの気持ちで、のんびり構えましょう。

時間が解決してくれることも多いのですが、「自分はこのような人間だから」という自覚があれば、仕事がハードなときや、無理をしそうなときにブレーキがかかりやすくなるでしょう。

心を開ける人間関係の構築と覚えておきたい手抜きのコツ

誰でもミスをする場合があるし、迷惑をかけてしまうこともあります。

“相手のミスや迷惑をゆるし、できる場合には助け合う”、というような、心を開ける人間関係の構築を心がけましょう。自分の気持ちがオープンであれば、相手も自ずと本音で対応してくれ、気持ちが楽になるでしょう。

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全てに対し完璧を目指すことはやめましょう。重要ポイントを押さえることができていれば適度に手抜きすることができるものと、そうでないものとを便宜的に区別して、手抜きのできるものは合理的に処理するようにしましょう。

物事を効率よく処理することができるようになれば、周囲の人から批判的に見られたり、自責の念に駆られたりすることもなくなるでしょう。

自分なりのリラックス方法を見つけて上手に休息を

何でも構わないので、趣味や運動など、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。少しでもストレスが軽減でき、気分転換することができれば、再発予防にとって効果的であるといえます。

疲れを溜め込まずに、上手く休息をとることは、うつ病の再発予防となります。

休むこと自体に罪悪感をいだくといった場合もありますが、南欧では、シエスタといって、昼休みを長くとり、人によっては、昼寝をするという習慣すらあります。

1単位を15分として、自分にとって、今、何単位の休息が必要なのかを考えた場合、だらだらせずにゆっくりと休息することができるでしょう。

症状が回復したら少しずつ身体を動かす

うつ病の症状がひどいときには、身体を動かすことですらおっくうであるため、無理をせず、十分に休養しましょう。しかし、症状が回復し、比較的気分が良くなってきたら、少しずつ身体を動かしてみるとよいでしょう。

運動すると、快適な汗をかくことができて健康的になり、なによりも、気分転換になるといえます。うつ病の人は、一日中、病気の事ばかり考えているといったことも珍しくありません。

しかし、それでは、気分が滅入ってしまうため、運動がてら、一歩でも外に出て見ることは有意義であるといえるでしょう。

気分が良いときに少しずつやる

「外に出るだけの元気がない」と思う場合には、まず、家の中で好きなことを始めてみるのもよいでしょう。

布団から出て、好きな音楽を聴いたり、雑誌や本を読んだり、ペットと遊んだりするなど、「気分が落ち着く」、「楽しい」と思えることをしてみましょう。

気分がよく、「今日は外に出られそう」と思う場合は、家の周りを散歩して、気分転換をはかってみるとよいでしょう。身体が外に慣れてきたころに、軽い運動にトライしてみましょう。

運動は「毎日しなくては」というような義務として考えず、「気分が良いときに少しずつやろう」といったようなスタンスで、細く長く続けられることが理想的であるといえます。

気分が乗らない日はやらない、気分がいつもよりも良いときには運動量を増やすなど、無理のない方法で続けるのがポイントです。

自分のペースできるウォーキングなどの手軽な運動を

ウォーキングなどは、お勧めの運動です。手軽にできるうえ、公演などの景色を楽しみながら、気分良く行うことができます。ジムに行くのであれば、水中ウォーキング、ヨガなど、激しくない運動を選ぶとよいでしょう。

誰かと競ったり、タイムを測ったりするのではなく、自分のペースで楽しく実践できることが大事です。

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